BREBES, Brebesinfo.com – Bagi kamu yang baru memulai kebiasaan lari, memahami arti dari “pace” adalah langkah awal penting untuk membangun performa yang konsisten. Pace bukan sekadar angka yang muncul di smartwatch atau aplikasi lari, tapi merupakan indikator seberapa cepat kamu menempuh satu kilometer dalam latihan atau perlombaan.
Dengan memahami dan menguasai pace, kamu bisa menyusun strategi lari yang lebih cerdas. Mulai dari menentukan target waktu finish, mengatur kecepatan sesuai jarak tempuh, hingga mengukur progres latihan secara bertahap.
Mengenal Arti dan Cara Membaca Pace dalam Dunia Lari
Pace dalam lari adalah waktu yang dibutuhkan untuk menempuh satu kilometer, yang biasanya ditulis dalam format menit/km. Misalnya, jika kamu berlari dengan pace 6:00/km, artinya kamu membutuhkan waktu 6 menit untuk menyelesaikan 1 km. Semakin kecil angka pace, maka semakin cepat kecepatanmu.
Berbeda dengan kendaraan yang menggunakan satuan kecepatan km/jam, dunia lari lebih sering menggunakan menit per kilometer karena lebih mudah dipahami dan relevan untuk latihan. Angka ini membantu pelari mengetahui seberapa stabil dan efisien mereka berlari dari kilometer ke kilometer.
Menghitung Pace dengan Mudah, Cukup 2 Langkah
Menghitung pace sebenarnya cukup mudah. Pertama, kamu perlu mengetahui jarak tempuh lari—misalnya 5 km atau 10 km. Ini bisa didapat dari aplikasi GPS, smartwatch, atau aplikasi seperti Strava yang secara otomatis mencatat jarak.
Kedua, catat waktu tempuh kamu. Misalnya kamu menyelesaikan 5 km dalam 30 menit, berarti pace kamu adalah 6:00/km (30 ÷ 5). Sekarang banyak perangkat digital yang langsung menghitung pace secara otomatis, jadi kamu tidak perlu repot menghitung manual.
Manfaat Penting Memahami Pace Saat Berlari
Dengan mengetahui pace, kamu bisa memperkirakan waktu tempuh untuk menyelesaikan target jarak. Misalnya, jika pace kamu 5:00/km dan kamu ingin lari 10K, maka kamu akan finish sekitar 50 menit—ini penting saat latihan maupun lomba.
Selain itu, pace membuatmu lebih mudah membagi ritme lari ke dalam split time per kilometer. Jika kamu punya target mempertahankan 5:30/km di setiap km, kamu bisa langsung menyesuaikan kecepatan saat terlalu lambat atau terlalu cepat.
Pace Lebih Relevan Dibanding Kecepatan Km/Jam
Menggunakan menit/km membuat strategi lari terasa lebih nyata dan terukur, terutama untuk lomba jarak pendek hingga menengah seperti 5K, 10K, atau half-marathon. Dalam konteks ini, menyebutkan “pace 4:45/km” jauh lebih praktis ketimbang “15,1 km/jam”.
Angka pace juga memberikan kepuasan psikologis tersendiri. Kamu bisa merasakan perkembangan secara detail, misalnya berhasil mempercepat 10 detik/km dalam latihan minggu ini dibanding minggu sebelumnya.
Ingin Meningkatkan Pace? Ikuti 5 Strategi Latihan Ini
Pertama, tentukan dulu tujuanmu. Apakah ingin meningkatkan waktu tempuh 5K, atau menaklukkan 10K pertama? Setelah itu, ukur pace awalmu dan buat target realistis agar motivasi tetap terjaga.
Kedua, jangan lupakan latihan kekuatan. Kaki yang kuat bisa mendorong efisiensi lari dan memperbaiki postur. Latihan seperti squat, lunges, dan plank bisa dilakukan di rumah tanpa alat tambahan.
Latihan Kecepatan Hingga Tempo Run Bantu Tambah Pace
Tambahkan juga latihan kecepatan seperti interval training dan tempo run. Latihan ini memaksa tubuh beradaptasi dengan intensitas yang lebih tinggi, sehingga ketika kembali ke pace normal, kamu akan merasa lebih ringan dan nyaman.
Interval training bisa berupa lari cepat selama 30 detik, lalu jogging 1 menit, diulang beberapa kali. Sedangkan tempo run dilakukan dengan lari pada pace yang sedikit di atas zona nyaman, biasanya sekitar 80-90% dari maksimal.
Dukung dengan Pola Makan dan Jadwal Pemulihan yang Seimbang
Nutrisi juga berperan penting. Karbohidrat adalah bahan bakar utama, protein membantu perbaikan otot, dan cairan penting untuk mencegah dehidrasi saat berlari. Makanlah seimbang sebelum dan sesudah latihan.
Jangan abaikan waktu pemulihan. Istirahat cukup, sleep hygiene yang baik, serta hari tanpa latihan (rest day) akan membantu tubuh pulih dan tumbuh lebih kuat. Overtraining justru bisa memperlambat progresmu.
Contoh Jadwal Latihan Mingguan untuk Pelari Pemula
Berikut contoh jadwal mingguan yang bisa kamu ikuti:
- Senin: Strength training
- Selasa: Speed work
- Rabu: Active recovery (yoga/jalan santai)
- Kamis: Tempo run
- Jumat: Active recovery
- Sabtu: Long run
- Minggu: Istirahat penuh
Latihan seperti ini membantu meningkatkan endurance, kekuatan, dan tentu saja, pace lari secara bertahap dan aman.
Pace adalah Kunci Menuju Lari yang Lebih Baik
Memahami dan mengatur pace bukan hanya tentang berlari lebih cepat, tapi juga lebih cerdas. Dengan pengaturan pace yang tepat, kamu bisa menghindari kelelahan dini, menjaga ritme, dan mencapai target lari dengan nyaman.
Jadi, apakah kamu sudah siap meningkatkan performa lari dengan mulai mengenal pace? Yuk, cek lagi smartwatch kamu, ukur waktu dan jarak, lalu mulai tantang diri dengan strategi yang lebih terarah!.(*)
