BREBES, Brebesinfo.com — Bagi banyak orang, menemukan metode olahraga yang efektif dan tidak terlalu berat sering menjadi tantangan. Salah satu solusi yang kini banyak diperbincangkan adalah Metode 12-3-30. Metode ini sederhana, tidak membutuhkan banyak alat, namun mampu memberikan hasil luar biasa jika dilakukan dengan konsisten.
Apa Itu Metode 12-3-30?
Metode 12-3-30 pertama kali diperkenalkan oleh Lauren Giraldo, seorang influencer kebugaran asal Amerika Serikat. Konsepnya sangat simpel:
- 12: Atur kemiringan treadmill di level 12.
- 3: Jalan dengan kecepatan 3 mil per jam (setara dengan 4,8 km/jam).
- 30: Lakukan aktivitas ini selama 30 menit tanpa berhenti.
Meskipun terdengar mudah, kombinasi kemiringan tinggi dan durasi yang cukup lama membuat metode ini cukup menantang, terutama untuk otot kaki, bokong, dan sistem kardiovaskular.
Manfaat Metode 12-3-30
Ada banyak manfaat yang bisa kamu dapatkan dengan rutin melakukan metode ini, di antaranya:
- Membakar Kalori Secara Efektif
Berjalan di tanjakan meningkatkan kerja otot dan jantung sehingga tubuh membakar lebih banyak kalori dibanding berjalan di permukaan datar. - Menguatkan Otot Kaki dan Bokong
Tanjakan memberikan tekanan ekstra pada otot paha depan, paha belakang, betis, dan bokong, sehingga membantu membentuk otot dengan lebih optimal. - Meningkatkan Kesehatan Jantung
Karena bersifat aerobik, metode ini melatih jantung untuk bekerja lebih efisien dan dapat menurunkan risiko penyakit jantung. - Minim Risiko Cedera
Berbeda dengan lari intensitas tinggi yang rawan menyebabkan cedera, metode ini relatif lebih aman bagi sendi dan otot. - Mudah dan Praktis
Tidak memerlukan teknik rumit atau alat lain selain treadmill. Cukup satu alat, satu metode, dan kamu bisa melakukannya kapan saja.
Bagaimana Cara Memulainya?
Untuk kamu yang baru ingin mencoba, berikut langkah-langkah sederhananya:
- Lakukan Pemanasan
Mulailah dengan berjalan santai di treadmill selama 5-10 menit tanpa kemiringan untuk menghangatkan otot. - Atur Treadmill
Setelah siap, atur kemiringan ke level 12, kecepatan ke 3 mil/jam, dan mulailah berjalan selama 30 menit. - Perhatikan Postur Tubuh
Jaga tubuh tetap tegak, pandangan lurus ke depan, bahu rileks, dan jangan berpegangan pada treadmill (kecuali untuk menjaga keseimbangan sesekali). - Pendinginan
Setelah selesai, lakukan pendinginan dengan menurunkan kemiringan dan kecepatan secara perlahan untuk mengembalikan detak jantung ke kondisi normal.
Tips Agar Maksimal
- Gunakan Sepatu Olahraga yang Tepat
Pilih sepatu yang mendukung pergelangan kaki dan nyaman dipakai untuk durasi jalan yang cukup panjang. - Jaga Konsistensi
Untuk hasil maksimal, lakukan metode ini minimal 3–5 kali seminggu. - Atur Nafas
Fokus pada pernapasan dalam dan stabil selama berjalan di tanjakan. - Minum Cukup Air
Pastikan tubuh tetap terhidrasi sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
Apakah Metode Ini Cocok untuk Semua Orang?
Sebagian besar orang dapat mencoba metode ini, terutama mereka yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kebugaran jantung. Namun, bagi orang dengan masalah lutut, punggung, atau jantung, disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter atau ahli fisioterapi sebelum mencobanya.
Untuk pemula, tidak perlu langsung memaksakan diri. Kamu bisa:
- Menurunkan kemiringan (misalnya mulai dari 6 atau 8 dulu).
- Mengurangi durasi menjadi 15–20 menit.
- Perlahan-lahan meningkatkan intensitas seiring waktu.
Metode 12-3-30 adalah bukti bahwa olahraga yang efektif tidak harus rumit atau melelahkan. Dengan berjalan di treadmill pada kemiringan tertentu dan durasi teratur, kamu bisa membakar kalori, memperkuat otot, meningkatkan kesehatan jantung, dan menjaga kebugaran tubuh secara menyeluruh.
Mudah, sederhana, dan efektif — itulah kekuatan metode 12-3-30.
Siap untuk memulai perjalanan sehatmu hari ini?.(*)
