BREBES, Brebesinfo.com – Lat pulldown adalah salah satu latihan favorit di gym yang mudah dilakukan. Latihan ini sangat bermanfaat untuk menguatkan otot punggung dan membantu memperbaiki postur tubuh.
Latihan ini dilakukan dengan menarik batang (bar) dari atas ke arah dada sambil duduk di mesin khusus. Lat pulldown cocok untuk pemula maupun yang sudah terbiasa berolahraga.
Apa Itu Latihan Lat Pulldown?
Lat pulldown adalah latihan yang menargetkan otot punggung bagian atas, terutama otot latissimus dorsi. Otot ini berfungsi penting dalam banyak gerakan tubuh, termasuk menarik dan mengangkat.
Latihan ini menyerupai gerakan pull-up, tapi lebih ringan karena kita bisa mengatur berat beban sesuai kemampuan.
Manfaat Lat Pulldown untuk Tubuh
Berikut manfaat lat pulldown untuk kesehatan dan kebugaran:
- Menguatkan otot punggung
Melatih otot latissimus dorsi, trapezius, rhomboids, dan biceps agar lebih kuat. - Memperbaiki postur tubuh
Postur jadi lebih tegak dan mengurangi risiko sakit punggung. - Melatih kekuatan genggaman tangan
Membantu aktivitas harian seperti mengangkat atau membawa barang. - Mendukung olahraga lain
Berguna untuk olahraga seperti renang, basket, dan panjat tebing. - Meningkatkan kecepatan renang
Kekuatan lengan dan punggung berpengaruh besar pada kecepatan renang gaya dada.
Otot yang Bekerja Saat Lat Pulldown
Latihan ini melibatkan banyak otot, di antaranya:
- Latissimus dorsi – Otot utama di punggung.
- Trapezius – Mengontrol bahu dan leher.
- Rhomboids – Menarik tulang belikat ke belakang.
- Biceps – Membantu menekuk lengan.
- Brachialis & brachioradialis – Otot di lengan bawah.
Cara Melakukan Lat Pulldown yang Benar
Ikuti langkah berikut agar latihan aman dan efektif:
- Duduk di mesin dan kunci paha di bawah bantalan.
- Pegang batang lebar, telapak tangan menghadap ke depan.
- Tarik batang ke arah dada atas sambil jaga punggung tetap tegak.
- Turunkan batang secara perlahan ke posisi awal.
- Ulangi sesuai kebutuhan.
Beberapa Variasi Lat Pulldown
Supaya latihan tidak membosankan, kamu bisa mencoba variasi berikut:
- Wide-grip: Fokus ke otot punggung lebar.
- Close-grip: Lebih melibatkan otot lengan.
- Underhand grip: Pegangan terbalik untuk otot biceps.
- Single-arm: Melatih keseimbangan antara sisi kiri dan kanan tubuh.
Tips agar Latihan Lebih Efektif
- Rasakan kontraksi otot saat menarik batang.
- Jangan pakai beban terlalu berat.
- Jaga tubuh tetap tegak, hindari gerakan membungkuk.
- Variasikan latihan agar hasil lebih maksimal.
- Gabungkan dengan latihan lain seperti pull-up atau rowing.
Waspadai Risiko Cedera
Cedera bisa terjadi jika teknik tidak tepat, seperti:
- Nyeri bahu karena posisi tangan salah atau beban berlebihan.
- Sakit punggung bawah karena posisi tubuh membungkuk.
- Otot tertarik akibat gerakan terlalu cepat.
Lat pulldown adalah latihan yang mudah dilakukan dan punya banyak manfaat. Latihan ini bisa membantu kamu punya punggung kuat, postur tegak, dan lebih bugar.
Pastikan kamu melakukan gerakannya dengan benar dan pilih beban yang sesuai. Bila kamu pemula atau punya kondisi kesehatan tertentu, sebaiknya konsultasikan dulu dengan pelatih atau dokter.(*)
